Jeśli jesteś otyły lub masz nadwagę, masz zwiększone ryzyko wystąpienia różnych problemów zdrowotnych, w tym raka, cukrzycy i chorób serca. Nawet niewielka utrata wagi może pomóc zmniejszyć zwiększone ryzyko dla zdrowia. Największą szansą na utratę wagi i utrzymanie wagi jest zaangażowanie się w zmianę stylu życia. Obejmuje to zdrową dietę i regularną aktywność fizyczną.

Co to jest otyłość?

Otyłość to termin medyczny określający dużą nadwagę. Jeśli jesteś otyły lub masz nadwagę, oznacza to, że nosisz nadmiar tkanki tłuszczowej. Nadwaga lub otyłość to nie tylko kwestia wyglądu. Z biegiem czasu oznacza to zwiększone ryzyko wystąpienia różnych problemów zdrowotnych. Jako osoba dorosła możesz dowiedzieć się, czy masz nadwagę, czy otyłość i czy Twoje zdrowie jest zagrożone, obliczając swój wskaźnik masy ciała (BMI) i mierząc obwód talii.

Wskaźnik masy ciała (BMI)

Ludzie mają różny wzrost i budowę ciała, więc samo ważenie nie może być wykorzystane do określenia, czy Twoja waga jest zdrowa. BMI jest używane przez pracowników służby zdrowia do oceny, czy czyjaś waga zagraża ich zdrowiu. Jest to miara Twojej wagi w stosunku do Twojego wzrostu.

Aby obliczyć BMI, należy podzielić swoją wagę (w kilogramach) przez kwadrat wzrostu (w metrach). Na przykład, jeśli ważysz 70 kg i masz 1,75 metra wzrostu, Twoje BMI wynosi 70 / (1,75 x 1,75), czyli 22,9.

Jeśli nie masz wagi w domu, pielęgniarka w przychodni może zmierzyć Twój wzrost, zważyć i obliczyć BMI .

Istnieją różne kategorie otyłości:

  • Idealny (normalny) BMI wynosi od 18,5 do 24,9 kg / m 2 .
  • BMI 25-29,9 kg / m 2 oznacza nadwagę.
  • BMI 30-34,9 kg / m 2 oznacza otyłość (stopień I).
  • BMI 35-39,9 kg / m 2 oznacza otyłość (II stopień).
  • BMI ≥ 40 kg / m 2 oznacza otyłość (stopień III) lub chorobliwą otyłość.

Im większa masz nadwagę, tym większe ryzyko dla Twojego zdrowia. Dla osób otyłych (stopień III) waga jest poważnym i bezpośrednim zagrożeniem dla zdrowia. Ogólnie rzecz biorąc, ryzyko dla zdrowia wzrasta wraz ze wzrostem BMI. Jednak w przypadku osób z nadwagą lub otyłością (stopień I) przy obliczaniu zagrożenia dla zdrowia brany jest również pod uwagę obwód talii.

Ogólnie rzecz biorąc, BMI jest dobrym oszacowaniem tego, ile tłuszczu składa się z ciała. Jednak BMI może być mniej dokładne u osób bardzo umięśnionych. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie są cięższe niż tłuszcz. Tak więc ktoś, kto jest bardzo umięśniony, może mieć stosunkowo wysokie BMI ze względu na masę masy mięśniowej, ale w rzeczywistości ma proporcjonalnie niską i zdrową ilość tkanki tłuszczowej. Również u osób pochodzących z Azji ryzyko dla zdrowia jest wyższe przy niższych pomiarach BMI. Ryzyko dla zdrowia jest również obliczane inaczej u osób starszych.

Obwód talii

Jeśli masz nadwagę, pomiar obwodu talii może również dostarczyć informacji na temat ryzyka wystąpienia problemów zdrowotnych (szczególnie chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2 ). Jeśli dwie osoby z nadwagą lub otyłością mają taki sam BMI, osoba z większym obwodem talii będzie narażona na większe ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych z powodu swojej wagi. Dzieje się tak, ponieważ nie chodzi tylko o to, czy nosisz nadmiar tłuszczu, ale także o to, gdzie go nosisz. Ryzyko dla zdrowia jest większe, jeśli nosisz dużo tłuszczu w talii (w kształcie jabłka), a nie głównie na biodrach i udach (w kształcie gruszki).

Najłatwiejszym sposobem zmierzenia obwodu talii jest umieszczenie miarki wokół talii na wysokości pępka.

Z reguły dla mężczyzny:

  • Jeśli masz obwód talii 94 cm lub więcej, ryzyko dla twojego zdrowia jest większe.
  • Jeśli masz obwód talii 102 cm lub więcej, ryzyko jest jeszcze większe.

Z reguły dla kobiety:

  • Jeśli masz obwód talii 80 cm lub więcej, ryzyko dla twojego zdrowia jest większe.
  • Jeśli masz obwód talii 88 cm lub więcej, ryzyko jest jeszcze większe.

W przypadku osób z nadwagą lub otyłością (stopień I) obwód talii jest brany pod uwagę przy ocenie ryzyka zdrowotnego BMI. Jeśli masz bardzo wysoki obwód talii, możesz być narażony na bardzo duże ryzyko dla zdrowia, nawet przy niższych stopniach otyłości. Jeśli masz inne schorzenia, takie jak cukrzyca , wysokie ciśnienie krwi , wysoki poziom cholesterolu lub choroba niedokrwienna serca , ryzyko jest jeszcze większe. Utrata wagi jest jeszcze ważniejsza.

Zagrożenia dla zdrowia związane z otyłością

Jeśli jesteś otyły lub masz nadwagę, z dnia na dzień możesz:

Poczuj się zmęczony i pozbawiony energii.
Występują problemy z oddychaniem (na przykład duszność podczas poruszania się lub brak możliwości radzenia sobie z nagłymi napadami aktywności fizycznej, takimi jak bieganie po jezdni).
Poczuj, że dużo się pocisz w porównaniu z innymi ludźmi.
Powstaje podrażnienie skóry, szczególnie jeśli masz fałdy skóry, które dotykają się lub ocierają o siebie.
Masz trudności ze snem.
Otrzymuj skargi od swojego partnera, że ​​chrapiesz.
Poczuj bóle pleców i stawów, które mogą wpływać na Twoją mobilność.

 

Możesz również mieć zwiększone ryzyko rozwoju:

  • Upośledzona tolerancja glukozy (stan przedcukrzycowy)
  • Cukrzyca typu 2
  • Wysoki poziom cholesterolu lub trójglicerydów
  • Wysokie ciśnienie krwi
  • Choroba wieńcowa serca
  • Udar
  • Bezdech senny (występuje, gdy wzorce oddychania są zaburzone podczas snu z powodu nadmiernego obciążenia klatki piersiowej, szyi i dróg oddechowych)
  • Problemy z płodnością
  • Zespół policystycznych jajników
  • Powikłania w ciąży (w tym zwiększone ryzyko nadciśnienia tętniczego w ciąży , cukrzyca w ciąży, poród przedwczesny , cesarskie cięcie)
  • Wysiłkowe nietrzymanie moczu (wyciek moczu podczas np. Śmiechu, kaszlu itp.)
  • Kamienie żółciowe
  • Zgaga (refluks żołądkowo-przełykowy)
  • Wiele nowotworów, w tym rak nerki , okrężnicy , piersi i macicy (endometrium)
  • Dna
  • Tłusta wątroba
  • Przewlekła choroba nerek
  • Trudności w utrzymaniu erekcji (zaburzenia erekcji)
  • Astma

Wiele osób może również mieć problemy psychologiczne z powodu nadwagi lub otyłości. Na przykład: niska samoocena; niezadowolenie z tego, jak wyglądasz (słaby obraz siebie); niskie zaufanie; poczucie izolacji. Te uczucia mogą wpływać na twoje relacje z członkami rodziny i przyjaciółmi, a jeśli staną się poważne, mogą prowadzić do depresji.

Otyłość może również wpływać na ogólną długość życia: jest bardziej prawdopodobne, że umrzesz w młodszym wieku. Analiza wszystkich odpowiednich badań w 2014 roku wykazała, że ​​prawdopodobieństwo śmierci w młodszym wieku jest znacznie większe, jeśli wskaźnik BMI wynosi 35 lub więcej.

Inna analiza wykazała, że ​​jeśli jesteś kobietą z BMI 30 lub więcej w wieku 40 lat, prawdopodobnie umrzesz o 7,1 roku wcześniej niż wynosi średnia. Jeśli jesteś mężczyzną z BMI 30 lub więcej w wieku 40 lat, prawdopodobnie umrzesz 5,8 roku wcześniej niż średnia. Jeśli również palisz, oczekiwana długość życia jest jeszcze bardziej ograniczona.

Przyczyny otyłości

Pod pewnymi względami przyczyna brzmi dość prosto. Twoja waga zależy od tego, ile energii przyjmujesz (kalorie w jedzeniu i napojach) oraz ile energii zużywa (spala) twoje ciało:

  • Jeśli ilość spożywanych kalorii jest równa ilości energii zużywanej przez organizm, Twoja waga pozostaje stabilna.
  • Jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz, tyjesz. Nadmiar energii przekształca się w tłuszcz i magazynuje w organizmie.
  • Jeśli jesz mniej kalorii niż spalasz, tracisz na wadze. Twoje ciało musi wykorzystać swoje zapasy tłuszczu, aby uzyskać dodatkową energię, której potrzebuje.

Istnieje jednak coraz więcej dowodów na to, że to wyjaśnienie, czasami nazywane modelem kalorii spożytych / zużytych, jest nieaktualne. Badania pokazują, że istnieje wiele złożonych interakcji zachodzących w organizmie, które współpracują ze sobą, aby utrzymać taką samą wagę ciała. Te interakcje obejmują połączenia między nerwami i mózgiem oraz kilkoma hormonami, w tym insuliną. Termin medyczny określający to to homeostatyczna informacja zwrotna. Na przykład:

  • Jeśli jesz mniej kalorii, to nie tylko powoduje to, że jesteś głodny, ale także zmniejsza ilość energii, którą zużywa Twój organizm, czyli mniej jedzenia zmniejsza Twoją aktywność.
  • Jeśli ćwiczysz, następuje okres wzmożonego głodu, tj. Robienie większej ilości powoduje, że jesz więcej. Ćwiczenia również powodują zmęczenie, więc zmniejszasz ilość energii, którą później zużywa organizm.
  • Jeśli jesz więcej kalorii, zwiększa to ilość energii, którą zużywa twój organizm, tj. Jedzenie większej ilości może sprawić, że będziesz bardziej aktywny.

Innymi słowy, organizm dostosowuje ilość zużywanej energii w zależności od liczby spożywanych kalorii.

Wydaje się, że ważne w wywoływaniu otyłości jest to, że określone pokarmy mogą łatwo przezwyciężyć te naturalne mechanizmy sprzężenia zwrotnego, aby utrzymać tę samą wagę. Potrawy bogate w cukier i tłuste smakują wspaniale i sprawiają nam przyjemność; wyzwalając ośrodek „nagrody” w naszym mózgu, mogą być szczególnie dobrzy w pokonywaniu tych kontroli.

Pokarmy można podzielić na trzy rodzaje (chociaż większość pokarmów jest mieszanką):

Węglowodany: Występuje głównie w owocach, warzywach, fasoli, zbożach i mleku. Rafinowane węglowodany to węglowodany, które zostały w jakiś sposób przetworzone, takie jak cukier stołowy (sacharoza), syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (występujący w wielu przetworzonych produktach spożywczych), biała mąka i makaron.
Tłuszcze: znajdują się na przykład w tłuszczach zwierzęcych, tłustych rybach, maśle, serze i olejach roślinnych.
Białka: występujące w mięsie, rybach, jajach, fasoli, orzechach i alternatywach dla mięsa.

Rafinowane węglowodany, fruktoza i napoje słodzone cukrem zostały powiązane z niskim poziomem uczucia sytości (sytości), trudnościami z kontrolowaniem apetytu i brakiem nadmiaru energii, aby zrekompensować dodatkowe spalone kalorie.

Ile jesz i pijesz

Większość ludzi w Wielkiej Brytanii mieszka tam, gdzie smaczne jedzenie można znaleźć prawie o każdej porze dnia i nocy. Wiele produktów spożywczych, które ludzie jedzą, to te bardziej kaloryczne (szczególnie tłuste i słodkie), tak zwane produkty o dużej zawartości energii. Chociaż twoje ciało daje ci uczucie sytości po jedzeniu wystarczającej ilości (sytości), możesz łatwo zignorować to uczucie, jeśli cieszysz się smacznym jedzeniem. Ogólnie rozmiary porcji żywności wzrosły. W ostatnich latach pojawiła się również tendencja do częstszego spożywania posiłków poza domem. Jeśli jesz poza domem, jest bardziej prawdopodobne, że zjesz żywność o większej wartości energetycznej niż w domu. Ilość przetworzonej żywności i dostępnych dań gotowych również wzrosła w odpowiedzi na nasze intensywne życie. Często są to również pokarmy o większej gęstości energetycznej. Jednak,nawet zdrowa żywność zawiera kalorie i może przechylić równowagę energetyczną, jeśli jemy za dużo.

Ważne jest również to, co pijesz. Alkohol i słodkie napoje zawierają dużo kalorii. Nawet świeże soki owocowe, które uważasz za zdrowe, mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała. Uważa się, że jest to spowodowane szybkim uwalnianiem cukru, który dają, ponieważ błonnik naturalnie występujący w owocach jest niszczony podczas wyciskania ich.
Twój poziom aktywności fizycznej

Jak aktywność fizyczna pasuje do Twojego obecnego stylu życia? Większość ludzi w Wielkiej Brytanii nie wykonuje wystarczającej aktywności fizycznej. W dzisiejszych czasach mniej ludzi ma pracę, która jest energiczna. Różnorodność urządzeń i gadżetów oszczędzających pracę w większości domów oraz nadmierne wykorzystanie samochodów oznaczają, że większość ludzi zużywa znacznie mniej energii w porównaniu z poprzednimi generacjami. Przeciętny mieszkaniec Wielkiej Brytanii ogląda 26 godzin telewizji tygodniowo, a nawet znacznie więcej („syndrom kanapowego ziemniaka”).

Uważa się, że brak aktywności fizycznej wielu osób jest główną przyczyną wzrostu otyłości w ostatnich latach. Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia fizyczne są dla nas dobre; obniża między innymi ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Istnieje jednak debata, ze względu na mechanizmy wyjaśnione powyżej, że jeśli nie wykonujemy dużo ćwiczeń, nie zawsze może to pomóc w utracie wagi.

Genetyka

Prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości jest większe, jeśli jeden z rodziców jest otyły lub oboje rodzice są otyli. Może to częściowo wynikać z uczenia się od rodziców złych nawyków żywieniowych. Ale niektórzy ludzie dziedziczą w swoich genach tendencję, która sprawia, że ​​mają skłonność do przejadania się. Tak więc dla niektórych ludzi część problemu jest genetyczna.

Nie do końca wiadomo, jak działa ten czynnik genetyczny. Ma to coś wspólnego z kontrolowaniem apetytu. Kiedy jesz, niektóre hormony i substancje chemiczne w mózgu wysyłają wiadomości do części mózgu, aby powiedzieć, że masz dość i przestać jeść. U niektórych osób ta kontrola apetytu i uczucie sytości (sytości) może być wadliwe lub nie tak dobre, jak u innych.

Jeśli jednak odziedziczysz skłonność do przejadania się, nie jest nieuniknione, że będziesz mieć nadwagę lub otyłość. Możesz dowiedzieć się o sile swojego apetytu i sposobach, jak mu się oprzeć i być surowym w stosunku do tego, co jesz. Ale jeśli chodzi o twoją wagę, prawdopodobnie będziesz miał więcej problemów niż większość ludzi. Zapobieganie tyciu lub utrata wagi może być trudniejsze.

Naukowcy zaczęli identyfikować geny, które mogą być zaangażowane w otyłość. Może to pomóc im znaleźć skuteczne metody leczenia w przyszłości.

Problemy zdrowotne

Bardzo niewiele osób otyłych ma „medyczną” przyczynę otyłości. Na przykład stany takie jak zespół Cushinga i niedoczynność tarczycy są rzadkimi przyczynami przyrostu masy ciała, dopóki nie zostaną wyleczone. Kobiety z zespołem policystycznych jajników również mogą mieć nadwagę. (Więcej informacji na temat tych schorzeń można znaleźć w osobnych ulotkach zatytułowanych Zespół Cushinga, Niedoczynność tarczycy (niedoczynność tarczycy) i Zespół policystycznych jajników ).

Niektóre leki, takie jak steroidy , niektóre leki przeciwdepresyjne, niektóre leki na padaczkę i cukrzycę oraz zastrzyki antykoncepcyjne mogą przyczyniać się do zwiększenia masy ciała. Jeśli rzucisz palenie, Twój apetyt może wzrosnąć, aw rezultacie możesz przybrać na wadze. Osoby z obniżonym nastrojem lub depresją mogą również mieć tendencję do spożywania bardziej energetyzujących potraw „komfortowych”, przez co przybierają na wadze.

Jakie są korzyści z utraty wagi?

Trudno jest zmierzyć, jak bardzo poprawia się jakość życia, jeśli stracisz na wadze. Wiele osób czuje się lepiej i ma więcej energii. Niektórzy ludzie zauważają poprawę swojej samooceny. Ale utrata wagi ma również określone korzyści zdrowotne. Jak wyjaśniono powyżej, wiele chorób występuje częściej u osób otyłych i otyłych, a ryzyko ich rozwoju jest mniejsze, jeśli stracisz na wadze.

Co więcej, jeśli Twoje BMI wynosi od 25 do 35, wiele korzyści zdrowotnych wiąże się z utratą pierwszych 5-10% masy ciała. (Na przykład, jeśli ważysz 90 kg i schudniesz 9 kg, będzie to 10% Twojej pierwotnej wagi). Jeśli Twoje BMI wynosi średnio od 25 do 35, jeśli zmniejszysz swoją wagę o 10%:

Prawdopodobieństwo wystąpienia wyżej wymienionych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, jest znacznie mniejsze.
Jeśli masz już problemy, takie jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, choroba zwyrodnieniowa stawów lub cukrzyca, prawdopodobnie ulegną one poprawie. Jeśli zażywasz leki na te problemy, możesz przyjąć zmniejszoną dawkę.
Twoja szansa na śmierć w dowolnym wieku jest zmniejszona. Dzieje się tak głównie dlatego, że prawdopodobieństwo śmierci z powodu chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy lub raka związanego z otyłością jest mniejsze.

Jeśli Twoje BMI jest większe niż 35, prawdopodobnie już masz problemy zdrowotne związane z nadwagą. Prawdopodobnie będziesz musiał stracić 15-20% swojej pierwotnej wagi, aby uzyskać trwałą poprawę tych problemów zdrowotnych i inne korzyści zdrowotne.

Skąd mam wiedzieć, czy moja waga już wpływa na moje zdrowie?

Jeśli martwisz się, że masz nadwagę lub otyłość, powinieneś omówić to ze swoją pielęgniarką lub lekarzem. Mogą być w stanie określić, czy Twoja waga już wpływa na Twoje zdrowie.

Na przykład mogą zacząć od sprawdzenia, czy masz jakiekolwiek objawy choroby niedokrwiennej serca, takie jak bóle w klatce piersiowej, szczególnie podczas wysiłku. Mogą również zapytać o jakiekolwiek objawy choroby zwyrodnieniowej stawów, takie jak bóle pleców lub stawów, lub jakiekolwiek objawy bezdechu sennego . Dzieje się tak, gdy wzorce oddechowe są zaburzone podczas snu z powodu nadmiernego obciążenia klatki piersiowej, szyi i dróg oddechowych. Mogą zasugerować wykonanie niektórych testów w celu wykrycia jakichkolwiek podstawowych problemów zdrowotnych, które mogą być spowodowane Twoją wagą.

Na przykład mogą zasugerować:

  • Badanie krwi na cukrzycę typu 2
  • Badanie krwi w celu sprawdzenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów
  • Kontrola ciśnienia krwi

Czasami sugeruje się inne badania krwi w celu wykrycia innych problemów, takich jak niedoczynność tarczycy lub problemy z wątrobą .

Jak mogę schudnąć?

Niektórzy ludzie tracą na wadze przez ścisłą dietę przez krótki okres. Jednak po zakończeniu diety często wracają do swoich starych nawyków żywieniowych, a ich waga od razu wraca. Utrata wagi, a następnie utrzymywanie jej na uboczu, wymaga zmiany stylu życia na całe życie. Obejmuje to takie rzeczy, jak:

  • Rodzaj żywności i napojów, które zwykle kupujesz
  • Rodzaj spożywanych posiłków
  • Twój wzorzec jedzenia
  • Ilość wykonywanej aktywności fizycznej

Więcej szczegółów można znaleźć w osobnej ulotce zatytułowanej Odchudzanie (Zmniejszenie masy ciała) . Poniżej znajduje się krótkie podsumowanie zasad odchudzania.

Zanim zaczniesz

Motywacja jest kluczowa : żaden plan odchudzania nie zadziała, jeśli nie masz poważnego pragnienia utraty wagi. Musisz być gotowy i zmotywowany.

Monitoruj swoje obecne spożycie pokarmu : warto dokładnie wiedzieć, ile aktualnie jesz. Bardziej pomocne jest prowadzenie szczegółowego dziennika wszystkiego, co jesz i pijesz w ciągu przeciętnego tygodnia.

Staraj się schudnąć stopniowo : najlepiej nie schudnąć zbyt szybko. Staraj się schudnąć średnio 0,5 do 1 kg tygodniowo (około 1-2 funtów tygodniowo).

Wyznacz jasne cele z realistycznymi ramami czasowymi : ważne jest, aby wyznaczyć jasny i realistyczny cel utraty wagi. Jak wspomniano powyżej, w większości przypadków korzyści zdrowotne można uzyskać, tracąc pierwsze 5–10% masy ciała.

Staraj się stosować zdrową, zbilansowaną dietę

Specjalne diety, które są często reklamowane, zwykle nie są pomocne. Dzieje się tak, ponieważ po utracie wagi, jeśli Twoje stare nawyki żywieniowe pozostaną, waga często wraca do normy. Zwykle nie jest potrzebna specjalna dieta, ale zmiana na zdrową, zbilansowaną dietę, na dobre.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz w osobnej ulotce zatytułowanej Zdrowe odżywianie . Możesz również przeczytać o diecie śródziemnomorskiej, która jest coraz częściej zalecana w celu zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym .
Uważaj na to, co pijesz

Wiele osób pije słodkie napoje, aby ugasić pragnienie, podczas gdy wszystko, czego naprawdę potrzebują, to woda. Napoje słodzone, takie jak cola, herbata i kawa z mlekiem i cukrem, napoje mleczne i alkoholowe, zawierają kalorie. Jednym z najłatwiejszych sposobów ograniczenia kalorii jest picie wody jako głównego napoju.
Zwiększ poziom aktywności fizycznej

Idealnie byłoby, gdyby wszyscy dorośli starali się wykonywać dwie i pół godziny ćwiczeń tygodniowo. Jednym ze sposobów jest wykonanie półgodzinnych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w cyklach po 10 minut przez pięć dni w tygodniu. Umiarkowana aktywność fizyczna obejmuje: szybki marsz, jogging, taniec, pływanie, badminton, tenis itp.

Ponadto staraj się robić więcej w codziennych czynnościach. Na przykład użyj schodów zamiast wind, zaparkuj dalej od supermarketu, idź pieszo lub jeźdź rowerem do pracy lub szkoły, itp. Zobacz osobną ulotkę „Aktywność fizyczna dla zdrowia” . Zawiera wiele wskazówek, jak łatwo zwiększyć poziom aktywności fizycznej.

Monitoruj swoje zachowanie i postępy

Pomocne może być prowadzenie dziennika żywieniowego, a także ważne jest, aby raz w tygodniu ważyć się. Nie rozczaruj się, jeśli trochę się przybierasz lub poziom utraty wagi spadnie na kilka dni. Spójrz na ogólny wzór na przestrzeni kilku miesięcy.

Give a Comment